ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA 10 KM
| PLAN AVANZADO | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | SÁBADO | DOMINGO | |
| PRIMERA SEMANA |
50minutos + ejercicios de pesas |
20 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) + 200 a tope + 10 minutos |
50 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
12 cuestas de 200 metros | 25 minutos + 20minutos de fartlek + 10 minutos |
60 minutos progr. + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| SEGUNDA SEMANA |
55 minutos + ejercicios de pesas |
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) + 200 a tope + 15 minutos |
55 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
20 minutos + 2x7x200 (recuperac. 45 seg. y 2 minutos) + 15 minutos |
20 minutos al 80% + 10 minutos suaves |
70 minutos progr. + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| TERCERA SEMANA |
55 minutos + ejercicios de pesas |
25 minutos + 10X300 (recuperac. 2 min.) + 10 minutos |
60 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
25 minutos + 5X1000 + 10 minutos |
25 min. + 7000 alternando ritmos (500 su/fte) + 10 min. |
75 minutos + ej. de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| CUARTA SEMANA |
55 minutos | 60 minutos + 10 rectas de 100 metros |
25 minutos + 2000 + 1000 + 500 (recup. 2 minutos) + 10 minutos |
descanso | 45 minutos | Competición |
Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
Después de varias semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. Llegar descansado a la competición supone aprovechar mejor tu potencial físico.
Si compites en domingo es fundamental descansar bien la noche del viernes al sábado y este día, a ser posible, una siesta.
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