ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA 10 KM
| PLAN BÁSICO | ||||
|---|---|---|---|---|
| LUNES | MIÉRCOLES | VIERNES | DOMINGO | |
| PRIMERA SEMANA |
30 minutos + ejercicios de pesas |
35 minutos | 35 minutos + ejercicios de pesas + 4 rectas de 100 metros |
55 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| SEGUNDA SEMANA |
35 minutos + ejercicios de pesas |
15 minutos + 8 cuestas de 200 metros + 15 minutos |
40 minutos + ejercicios de pesas + 4 rectas de 100 metros |
60 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| TERCERA SEMANA |
40 minutos + ejercicios de pesas |
15 minutos + 15 min. de fartlek + 10 minutos |
45 minutos + 2 ejercicios de pesas + 4 rectas de 100 metros |
65 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| CUARTA SEMANA |
50 minutos + ejercicios de pesas |
15 minutos + 8X500 (recuperación 1 minuto) + 10 minutos |
50 minutos + 10 rectas de 100 metros |
70 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
Después de estas cuatro semanas ya estás listo para competir sin problemas. Si lo haces durante el plan descansa totalmente los dos días anteriores y si es necesario elimina un día.
