ENTRENAMIENTO MEDIO PARA 10 KM

PLAN MEDIO
  LUNES MIÉRCOLES JUEVES SÁBADO DOMINGO
PRIMERA
SEMANA		 45 minutos +
ejercicios de pesas		 20 minutos + 2X7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos 		45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros 		25 minutos +
20 minutos de fartlek +
10 minutos		 60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
SEGUNDA
SEMANA		 50 minutos +
ejercicios de pesas		 20 minutos +
12 cuestas de 200 metros +
10 minutos 		50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros 		20 minutos + 3x8 min. a ritmo de competición (recup. 90 seg.) +
10 minutos 		65 minutos progr. +
ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros
TERCERA
SEMANA		 55 minutos +
ejercicios de pesas		 25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos 		55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros 		25 minutos +
5x1000 (recuperac. 90 seg.) +
10 minutos 		70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas
CUARTA
SEMANA		 60 minutos +
ejercicios de pesas		 25 minutos +
2x6x300 (recuperación 1 y 2 minutos) +
10 minutos 		45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros 		25 minutos +
1000 +
2000 +
1000 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos		 75 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros


calculadora

  Si eres capaz de evitar interrupciones, verás cómo poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar las cargas del trabajo. La continuidad hace posible que se puedan incrementar dichas cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará la capacidad de rendimiento.
  Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, lo que implica que muchas veces no se puedan conseguir los objetivos.
  Es fundamental descansar totalmente el día antes de la competición.



                                                     Consulta nuestra calculadora de paso por kilómetro: